[건강] 꾸준히 운동하는 5가지 방법

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1. 일상생활 속에서 신체활동량을 늘린다.

운동을 하라고 하면 거부감을 갖는 환자들이 많기 때문에 요즘 미국에서는 당뇨병 환자들에게 ‘엑서사이즈(exercise, 운동)’라는 말 대신 ‘신체활동(physical activity)’이란 말을 즐겨 쓴다. 운동이라고 하면 운동화를 질끈 동여 매고, 피트니스센터에 가서 땀을 뻘뻘 흘려가며 고행이나 자기학대에 가깝게 몸을 혹사시키는 것을 떠올리는 등 부정적인 생각부터 든다는 사람이 많기 때문이다.

평소 신체활동량을 늘려주는 것만으로도 운동화를 신고 짐(gym)에서 운동하는 것 못지 않은 효과를 낼 수 있다. 이를테면, 목적지 한 정류장 전에 차에서 내려 걷기, 입구에서 멀리 주차하기, 엘리베이터 대신 계단 이용하기 등이 그것이다. 

2. 운동 파트너를 만들자.

당뇨병 클리닉이나 당뇨병 모임에서 알게 된 사람도 좋고, 이웃 사람도 좋다. 혼자 운동하면 의지가 약해져서 다녔다 쉬었다를 반복하기 쉬운데, 운동 파트너가 있으면 보다 지속성을 높일 수 있다. 이처럼 운동 파트너가 생기면 당뇨병 때문에 생기기 쉬운 우울증을 극복하는데도 도움이 된다. 

3. 자신에게 맞는 운동을 고른다.

아무리 좋은 운동도 재미가 없으면 오래 가기가 어렵다. 등산, 수영, 걷기, 자전거 타기 등 다양한 운동들을 해 보고 그 중에서 가장 재미있는 운동을 고르자. 평생 동반자인 당뇨병인만큼 운동 또한 평생 지속할 수 있으려면 나와 궁합이 맞아야 한다. 일례로 수영이 아무리 좋다고 해도 예전에 물에 빠져서 죽을 뻔 했던 사람은 커서 수영을 배워서 하는 법을 알고 있다 하더라도 물에 대한 좋지 않은 기억이 있기 때문에 수영을 지속하기가 어려울 수 있다. 대신 운동을 선택하기에 앞서 나의 건강상태를 체크하고 운동을 계획하도록 하자. 

4. 운동을 몰아서 할 시간이 없다면 쪼개서 하는 것도 방법이다.

하루 30분~1시간 가량 운동을 하라고 의사로부터 권유받아도 꼭 이를 몰아서 해야 하는 것은 아니다. 만일 매일 45분씩 운동할 것을 처방받았다면 아침, 점심, 저녁 식후 15분씩 나눠서 하는 것도 방법이다. 바쁜 직장인이나, 운동을 몰아서 하기 어려운 라이프스타일을 갖고 있다면 이와 같은 방법도 효과를 볼 수 있다. 실제로 미국 조지워싱턴대 연구팀은 공복혈당이 105~125mg/dL인 60세 이상 비만인 남녀 10명을 대상으로 실험을 했는데, 그 결과 매 식사 후 15분간 3회 운동하는 것도 효과적인 것으로 나타났다. 

5. 운동은 이틀 이상 거르지 않는다.

운동은 가능한 한 이틀 연속 쉬는 것은 삼간다. 하루 운동하고 하루 쉬고 해야 운동을 지속하게 될 확률이 높아지지, 두 번을 연속으로 빠지게 되면 운동 생각이 멀어지면서 그만큼 중간에 포기하게 될 확률이 높아지기 때문이다. 또한 운동 효과 역시 매일 하거나 격일로 하는 것이 며칠 쉬었다가 한꺼번에 몰아서 하는 것보다 효과적이다. 절대로 운동은 이틀 연속으로 쉬지 않는 것을 원칙으로 한다.